Health benefits of Flax Seeds in Bengali - তিসি বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা
তিসি বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা - (Health Benefits of Flax Seeds in Bengali )
 |
| তিসি বীজ বা Flax Seed |
তিসি কি ? (What is Flax Seed?)
তিসি বীজ বা flax seed এর নাম নিশ্চয়ই শুনেছেন। তিসির বীজ বা তিসি থেকে তৈরী লিনসিড তেল (linseed Oil ) খুব প্রচলিত। এর স্বাস্থ্যগুন অনেক বেশি মাত্রায় থাকায় স্বাস্থ্য সচেতন মানুষ এর ব্যবহার করে থাকেন।
তিসির ইতিহাসের কথা যদি বলি তাহলে এটি হাজার হাজার বছর আগে মধ্য প্রাচ্যের দেশে এই তেলের বীজ তৈরী হয়েছিল। প্রধানত য়ুরোপে ও এশিয়াতেই এর উৎপাদন হয়। তিসি বীজ এসেছে তিসি উদ্ভিদ থেকে। বলা হয় যে এটি প্রথম তৈরী হয়েছিল ইজিপ্ট থেকে। তারপর সারা বিশ্বে ছড়িয়ে পরে।
এই তিসির সাথে বাঙালিদের পরিচয় থাকা উচিত কারণ তিসির তেল বা linseed oil এর কথা হয়তো আমরা শুনেছে। আর সব থেকে মজার ব্যাপার হল এই তিসি থেকেই লিনেন তৈরী হয়। যার শাড়ি খুবই জনপ্রিয়। প্রথমে উত্তর আমেরিকাতে এর থেকে জামাকাপড়ই তৈরী করা হত , তারপর আসে তিসি বীজ যা শুধুও খাওয়া হয় বা তার থেকে তেলও বের করা হয়। এই তিসি বীজের মধ্যে প্রচুর গুন্ থাকায় স্বাস্থ্য সচেতন মানুষরা এর ব্যবহার করেন। যা এখন super food নামে পরিচিত।
তিসির পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য ( Nutrition Facts of Flax Seed) -
১০০ গ্রাম গোটা তিসি বীজে ৫৩৪ ক্যালোরি থাকে। তার মানে সেই অনুযায়ী ১০ গ্রাম ( ১ টেবিল চামচ) তিসি বীজে থাকে ৫৫ ক্যালোরি।
গোটা তিসি বীজের ১০ গ্রাম ( ১ টেবিল চামচ ) -এর পুষ্টি মূল্য হল -
- জল - ৭ %
- ফ্যাট - ৪২% মানে ৪.৩ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট - ২৯ % মানে ৩ গ্রাম
- প্রোটিন - ১৮% মানে ১.৯ গ্রাম
- ফাইবার -১৫-২৫ % মানে ২.৮ গ্রাম
- ক্যালোরি - ৫৫
- চিনি - ০.২ গ্রাম
তিসি বীজে ৪২% ফ্যাট থাকে মানে ১০ গ্রামে ৪.৩ গ্রাম। এই ফ্যাটের মধ্যে ৭৩% থাকে পলিউনস্যাটুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড আলফা - লিনোলেনিক অ্যাসিড ( Alpha - Linolenic acid or ALA ) । আর ২৭% মনোস্যাটুরেটেড ফ্যাট (০.৫ গ্রাম) এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট (০.৩গ্রাম )। আলফা - লিনোলেনিক অ্যাসিড হল একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাটি অ্যাসিড যা আমাদের শরীর উৎপাদন করতে পারে না , কিন্তু আমাদের শরীরের এই ফ্যাটি অ্যাসিড এর প্রয়োজন হয়। আর তিসি বীজে এটি উচ্চ মাত্রায় থাকে।
তিসি বীজে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন ম্যাগনেসিয়াম , পটাসিয়াম , ফসফরাস থাকে যা আমাদের শরীরে প্রয়োজনীয়।
- ভিটামিন বি ১ - রোজকার RDI( Reference Daily Intake ) এর ৮%
- ভিটামিন বি ৬ - রোজকার RDI( Reference Daily Intake ) এর ২%
- ফ্লোলেট - রোজকার RDI( Reference Daily Intake ) এর ২%
- ম্যাগনেসিয়াম - রোজকার RDI( Reference Daily Intake ) এর ৭ %
- আয়রন - রোজকার RDI( Reference Daily Intake ) এর ২%
- পটাসিয়াম - রোজকার RDI( Reference Daily Intake ) এর ২%
- ফসফরাস - রোজকার RDI( Reference Daily Intake ) এর ৪%
তিসি বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা(Health Benefits of Flax Seeds ) -
আজকালরকার স্বাস্থ্য সচেতন মানুষ বিভিন্ন পন্থা খোঁজেন যাতে সহজেই রোগা হয় যায়। আজকাল এমন অনেক পূর্ব প্রচলিত খাবার বা দানা শস্য বা বীজের নতুন করে সৃষ্টি হচ্ছে শুধুমাত্র নিজেদের খাবারে ব্যবহার করে যাতে শুধুমাত্র রোগা হয় যায় তার জন্য। এমনই একটি বীজ হল তিসি বীজ।
তবে তিসি বীজ শুধুমাত্র রোগ হওয়ার কাজে লাগে তাই নয়, এর আরও অন্যান্য গুণও আছে, যা আমাদের শরীরে দরকার পুষ্টিকর উপাদানের ঘাটতি পূরণ করে। আজকাল বিভিন্ন প্যাকেটজাত খাদ্য বা রেস্টুরেন্টের খাবার বানাবার সময়ও তিসি বীজ বা flax seed ব্যবহার করা হয়। এতে একটা আলাদা কুড়কুড়ে ভাব আসে এবং সাথে স্বাস্থ্যকরও হয়।
তাহলে চলুন দেখে নি তিসি বীজের কি স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে -
১. আমাদের হার্টকে ভালো রাখতে সাহায্য করে ( Flax Seeds help us to protect our heart) -
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল এমন এক ফ্যাটি অ্যাসিড যা আমাদের শরীরকে কাজ করানোর জন্য দরকারি, বিশেষ করে হার্টকে ভালো রাখার জন্য। এতে আলফা - লিনোলেনিক অ্যাসিড ( Alpha - Linolenic acid or ALA ) অনেক বেশি মাত্রায় থাকে। এটি হল একপ্রকার ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা আমাদের শরীরে জরুরি। আমাদের হার্টকে এই ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড ভালো রাখে। অনেক বিশেষজ্ঞের মতে ALA স্ট্রোক , হার্ট এটাক এমনকি কিডনির সমস্যাও দূর করে।
২. ক্যান্সারের প্রবণতা দূর করে ( Flax Seed may help lower the risk of Cancer ) -
তিসি বীজের মধ্যে ক্যান্সার প্রতিরোধ করার উপাদান লিগনান্স (lignans ) থাকে যা ত্বক , স্তন , ফুসফুসের মতো ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে। যৌন হরমোন বৃদ্ধি পাওয়া কোনো কোনো ক্যান্সার এর কারণ হয় , অতিরিক্ত ওজন যুক্ত মহিলাদের ক্ষেত্রে এই তিসি বীজ যৌন হরমোনের সিরামের পরিমাণ কমিয়ে ডে ফলে স্তন ক্যান্সার ( breast cancer ) হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায়। এমনকি প্রোস্টেট ক্যান্সার এর জন্যও নাকে এই বীজ কার্যকর।
৩. উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে ( Flax Seed help to reduce High Blood Pressure ) -
কানাডার এক পরীক্ষা মূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে কেউ যদি টানা ৬ মাস ধরে প্রতিদিন ৩০ গ্রাম তিসি বীজ খায় তাহলে তার সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ ১০mmHg এবং ৭ mmHg ।
১১টা পরীক্ষামূলক গবেষণা থেকে দেখা গেছে যে কেউ যদি টানা ২ মাস রোজ তিসি বীজ খায় তাহলে তার রক্তচাপ ২mmHg কমে যায়। তার ফলে স্ট্রোক এর আশঙ্কাও ১০% কমে যায় এবং হার্ট এট্যাকের আশঙ্কাও কমে যায়।
৪. কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে ( Flax Seed help us to reduce our Cholesterol ) -
কিছু সমীক্ষা অনুযায়ী রোজ দিন তিসি বীজ খেলে এটি আমাদের শরীরের বাজে কোলেস্টেরল কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। সমীক্ষায় বলা হয়েছে যে টানা তিন মাস ধরে রোজ ৩ চামচ করে তিসি বীজ খেলে শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা ১৭% কমে যায় , এবং "বাজে" কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ২০% কমে যায়। আবার এটাও বলা হয়েছে যে রোজদিন ১ টেবিল চামচ (১০ গ্রাম ) তিসি বীজ খেলে "ভালো" কোলেস্টেরলের মাত্রা ১২% বেড়ে যায়।
৫. ডায়াবেটিস রোগীর পক্ষে উপকারী ( Flax Seed are very beneficial for Diabetes Patients) -
ডায়াবেটিসের সমস্যা এখন চারিদিকে , কম বয়সী ছেলে - মেয়ের মধ্যেও আজকাল ডায়াবেটিস দেখতে পাওয়া যায়। বিশেষ করে টাইপ ২ ডায়াবেটিস বেশি দেখা যায়। সমীক্ষায় বলা হয়েছে যে তিসি বীজ টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আনতে সাহায্য করে। এই সমীক্ষায় বলা হেয়েছে যে প্রতিদিন ১০-১২ গ্রাম তিসি বীজের গুঁড়ো করে খেলে তাতে রক্তে শর্করার মাত্রা ৮-২০% কোমর সম্ভবনা থাকে।
৬. ইমিউনিটি বাড়াতে সাহায্য করে (Flax Seed enhance your Immunity Power) -
তিসি বীজে থাকে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি যা আমাদের ইমিউনিটি বাড়াতে সাহায্য করে এবং ইনফেকশন ও ভাইরাসের সাথে লড়তে সাহায্য করে।
৭. ওজন কমাতে সাহায্য করে ( Flax Seed help us to reduce our Body Fat) -
ওজন কমাতে যে তিসি বীজের ভূমিকা অনেক তা আমরা হয়তো সবাই জানি। আজকালকার জেনারেশন ল্যাপটপ বা মোবাইলে বেশি সময় কাটায় এবং শারীরিক পরিশ্রম কম করে। বা এখন ধরুন প্রায় সবার বাড়ি থেকে কাজ (work from home ) তো সারাদিন ল্যাপটপের মধ্যে মাথা গুঁজে কাজ করা মানুষের ওজনও দিন দিন বাড়তে থাকে। তাই অনেকেই এমন কিছু সহজ পন্থা খোঁজে রোগ হওয়ার জন্য, যেগুলো আমাদের ডায়েটে যুক্ত করলে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
তিসি বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে। তিসি বীজ হল এমন একটি বীজ যেটা খেলে আমাদের খিদে পাবার ইচ্ছেটাকে কমিয়ে দে তার ফলে আমাদের কম খিদে পায়। যা আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে। এতে ফাইবার , ক্যালসিয়াম ভিটামিনও প্রচুর পরিমাণে থাকে যা আমাদের দেহের পক্ষে জরুরি।
৮. সর্দি ও কাশি কমাতে সাহায্য করে ( Flax Seed cures Cough and Cold ) -
বর্ষাকাল চলে এসেছে, এই ঋতু পরিবর্তনের সময় সবারই ঠান্ডা লাগা বা সর্দি হয় , তাছাড়া ভাইরাসের সমস্যা তো আছেই। তিসি বীজে থাকা অ্যান্টি অক্সিডেন্ট ও অ্যান্টি ইনফ্লামেটরি উপাদান যা আমাদের ঠান্ডা লাগার হাত থেকে বাঁচায়।
৯. ত্বকের যত্নেও তিসি বীজ কার্যকর ( Flax seed help us with our Skin Care ) -
তিসি বীজের মধ্যে প্রচুর প্রোটিন , ভিটামিন , ক্যালসিয়াম রয়েছে যা আমাদের ত্বকের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রতিদিন ১-২ চামচ তিসি বীজের গুঁড়ো বা তিসি বীজ খেলে আপনার ত্বকও অনেক ভালো হবে। ত্বক অনেক উজ্জ্বল হবে এবং বার্ধক্য জনিত বলি রেখা থেকে মুক্তি দেবে।
১০. হজম শক্তি বাড়ায় ও গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা দূর করে ( Flax seed help us with digestion and gastric problem) -
তিসি বীজে থাকে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি , এ যা আমাদের গ্যাস্ট্রিকের সমস্যাতে সাহায্য করে।
এই বীজে থাকে ফাইবার আমাদের হজম শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এর ১০ গ্রামে থাকে ১৫-২৫ % ফাইবার মানে ২.৮ গ্রাম। যদি রোজদিন তিসি বীজ খাওয়া হয় তাহলে আমাদের হজম শক্তি বাড়ে।
রোজকার খাবারে তিসি বীজ যুক্ত করার পরামর্শ -
আপনি যদি আপনার রোজকার খাবারে তিসি বীজ যুক্ত করতে চান তাহলে নিচের দেওয়া উপায়ে করতে পারেন -
সকালবেলা খালি পেটে জলের মধ্যে আপনি ১ টেবিল চামচ গুঁড়ো করা তিসি বীজ মিশিয়ে খেতে পারেন। তিসি বীজ বাজারে গোটাও কিনতে পাওয়া যায় আবার গুঁড়োও কিনতে পাওয়া যায়। আপনি গোটা তিসি বীজ কিনে বাড়িতে গুঁড়ো করে নিতে পারেন।
আপনি যেকোনো স্যালাড , স্যান্ডুইচের এর মধ্যে দিয়ে খেতে পারেন। আবার টক দই এর মধ্যে দিয়েও খেতে পারেন। সকালের ব্র্যাকফাস্টে ওট মিলের সাথে বা শেক বা স্মুদির সাথেও খেতে পারেন। গোটা তিসি বীজ খাওয়ার থেকে গুঁড়ো করা তিসি বীজে আরো বেশি উপকারী। তিসি বীজের গায়ে আলফা - লিনোলেনিক অ্যাসিড থাকে ,তাই গুঁড়ো করে খেলে এটির উপকার বেশি পাওয়া যায়। এছাড়াও এর গুঁড়ো দিয়ে আপনি লাড্ডু বানাতে পারেন। আপনার ডায়েটের মধ্যেও মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা করলে আপনি এটি খুব সহজেই খেতে পারবেন, কারণ দোকানে কেনা মিষ্টির থেকে ইটা অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। যদি এইভাবে না খেতে চান তাহলে তো লিনসিন তেল রয়েছেই।
বেশি মাত্রায় তিসি বীজ গ্রহণের অপকারিতা -
যেকোনো কিছুই বেশি মাত্রায় গ্রহণের কিছু অসুবিধা বা অপকারিতা থাকে। তেমনি এর ও রয়েছে। বেশি মাত্রায় রোজ তিসি বীজ খেলে আমাদের পেটে বেথা , গ্যাস , ডায়রিয়া হতে পারে। বিশেষজ্ঞের মতে বেশি মাত্রায় এই বীজ খেলে আমাদের শরীরের অন্ত্রগুলিকে ব্লক করে দেয়। তাই বলা হয় যে তিসি বীজ প্রচুর পরিমানে জলের সাথে খাওয়া উচিৎ। আবার এটাও বলা হয় যে এটি ট্রাইগ্লিসারয়েড বাড়িয়ে দেয়। ট্রাইগ্রিসরয়েড হল এক ধরণের রক্তের ফ্যাট। তাই কোনো কিছুই আমাদের অতিরিক্ত মাত্রায় খাওয়া উচিত নয়।
তবে বলা হয় যে গর্ভবতী মহিলা বা মা যারা বাচ্চাকে বুকের দুধ খাওয়ান তাদের ডায়েটে এটি না থাকায় ভালো। এটি সত্যি যে তিসি বীজ ডায়াবেটিসের মাত্রা কমায় কিন্তু এটাও দেখা গেছে যে ডায়াবেটিক রোগী যারা তিসি বীজ খান এবং ডায়াবেটিসের ওষুধও খান, তাদের ক্ষেত্রে হয়তো ডায়াবেটিক লেভেল অতিরিক্ত নেমে যাওয়ার সম্ভবনা থাকে , যা আমাদের সরিসের পক্ষে একেবারেই ভালো না।
তাই আমাদের সব কিছু ভেবেই আমাদের ডায়েটে তিসি বীজ যুক্ত করা যেতে পারে।
মন্তব্যসমূহ
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন